다이나믹 구간 트레이닝 방법 보기 - 프리다이빙 실력 올리는 실전 루틴

다이나믹 구간 트레이닝 방법 보기 - 프리다이빙 실력 올리는 실전 루틴

프리다이빙에서 다이나믹 훈련은 거리 기록 향상의 핵심입니다. 특히 수영장에서 반복하는 구간 트레이닝은 기초 체력부터 멘탈까지 전방위적으로 다듬어줍니다. 이번 글에서는 다이나믹 구간 트레이닝 방법 보기를 주제로 실전에서 바로 쓸 수 있는 루틴을 알려드립니다.

다이나믹 구간 트레이닝을 수행 중인 프리다이버

다이나믹 훈련이란? 구간 반복이 중요한 이유

다이나믹(DYN/DNF)은 숨을 참고 수영장 거리만큼 이동하는 종목입니다. 프리다이빙 공식 대회에서도 핵심 종목으로 포함됩니다. 단거리 기록보단 꾸준한 구간 반복 훈련이 실력 향상의 열쇠입니다. 기본 개념은 프리다이빙 호흡 참는 법 - 기초부터 응용까지 완벽 정리 포스팅을 참고하세요.

훈련 전 준비: 릴랙스 브리딩과 마인드셋

효과적인 구간 훈련을 위해선 몸과 정신 모두 릴랙스 상태여야 합니다. 훈련 전 최소 5분간 릴랙스 브리딩을 진행하세요.

다이나믹 프리다이빙 연습 전 반드시 릴랙스 브리딩 트레이닝을 병행하는 것이 중요합니다.

STEP별 다이나믹 구간 트레이닝 루틴

STEP 1. 25m 왕복 구간 적응

초보자라면 무리한 거리보다 25m 단위 구간부터 시작하세요. 25m 다이빙 후 90초 회복 → 반복 4세트를 권장합니다.

STEP 2. 턴 동작 집중 훈련

벽을 차고 나가는 타이밍, 다리 힘의 방향이 중요합니다. 하체 반발력을 최대화하려면 턴 직전 숨 조절이 핵심입니다. 

STEP 3. 복합 루틴 구성 (구간 + 휴식 + 반복)

25m or 50m 다이빙 → 90초 회복 → 반복 3세트 → 마지막 세트는 무핀(DNF)으로 마무리 → 2분 회복 후 종료 이 방식은 실제 대회 대비에 적합합니다.

다이나믹 프리다이빙 구간 훈련의 3단계 루틴을 시각적으로 설명한 이미지

보조 훈련과 병행하면 효과 2배

• 복식호흡 트레이닝: 호흡 깊이를 늘려줍니다.
• 정적 폐활량 훈련(STA): 숨참기 자체 능력 강화
• CO₂ 내성 훈련: 호흡 욕구에 대한 내성 강화
• 기초 스트레칭: 릴랙스 + 유연성 확보

정적인 폐활량 훈련 루틴은 폐활량 높이는 운동법 - 숨이 달라지는 2025년 건강 루틴

주의사항 - 절대 혼자 하지 마세요

• 항상 버디 동반: 로스 오브 모터 컨트롤(LOMC) 사고 방지
• 회복 호흡 철저: 수면 위로 나온 후 3회 깊은 호흡
• 무리한 반복 금지: 매 세션마다 피로도 체크
• 훈련 전 심박 체크: 너무 높으면 휴식 필요