프리다이빙 전 관절 부담 줄이는 입수 전 스트레칭 루틴

프리다이빙 전 관절 부담 줄이는 입수 전 스트레칭 루틴

🏊‍♂️ 바다 또는 실내 풀장 입수 전 스트레칭, 왜 중요한가?

찬 물에 갑자기 몸을 담그면 근육 경련, 관절 무리, 호흡 장애가 발생할 수 있습니다. 입수 전 몸을 부드럽게 풀어주는 웜업은 부상을 예방하고 수중 퍼포먼스를 향상시키는 기본입니다.

🌿 실외·실내 모두 가능한 프리다이빙 웜업 스트레칭 루틴 BEST 7

풀장 내부, 해변 모래 위, 심지어 주차장 한켠에서도 가능하도록 구성한 현실 맞춤 루틴입니다. 별도의 장비 없이도 짧고 굵게, 하지만 확실하게!

1️⃣ 목 풀기 회전 – 긴장된 목 근육 이완

목을 오른쪽으로 원을 그리듯 5회, 왼쪽으로 5회. 턱은 살짝 당긴 채로 움직이면 더 효과적입니다. 갑작스러운 물속 압력에 대비하는 가장 기초적인 스트레칭입니다.

2️⃣ 어깨 활차 – 경직된 어깨를 먼저 풀자

양팔을 힘 빼고 늘어뜨린 뒤, 어깨를 크게 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌립니다. 수트와 마스크를 착용하면 어깨와 승모근이 자연스럽게 긴장하게 되므로, 이 동작으로 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.

3️⃣ 상체 트위스트 – 답답한 흉곽, 활짝 열기

다리를 어깨너비로 벌리고, 손을 어깨 앞에 두고 상체를 좌우로 천천히 회전합니다. 등 뒤까지 시선이 갈 수 있도록 시도해보세요. 한쪽당 10회, 호흡은 길고 깊게.

4️⃣ 팔 뻗어 옆구리 늘이기 – 횡경막과 늑간근 활성화

한 팔을 머리 위로 들어 반대편으로 기울이며 옆구리를 늘려줍니다. 숨을 깊이 들이마신 후 내쉬며 늘리는 것이 포인트. 좌우 번갈아 3회씩 반복합니다. 숨 쉬는 근육을 깨워주는 데 탁월합니다.

5️⃣ 골반 돌리기 – 하체 중심 안정화

양손을 골반에 얹고 천천히 원을 그리듯 돌려줍니다. 왼쪽 10회, 오른쪽 10회. 바닷속 균형 감각을 잡아주는 핵심 스트레칭입니다.

6️⃣ 무릎 펌핑 – 튼튼한 착수와 상승을 위한 준비

가볍게 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 반동 없이, 천천히 10회. 무릎 부담 없이 가동 범위를 넓히는 핵심 루틴입니다.

7️⃣ 발목 펌프 – 핀 착용 전 필수 루틴

발끝 들기 → 발뒤꿈치 들기. 교대로 10회씩 반복합니다. 발목 유연성이 부족하면 핀 킥에 부상 위험이 따릅니다. 간단하지만 절대 빼먹지 말아야 할 동작입니다.

🔍 프리다이버들이 말하는 웜업의 중요성

• 스트레칭은 단순한 준비운동이 아니라 실전 대비입니다.
• 긴장한 근육은 물속에서 예상치 못한 움직임을 유발할 수 있습니다.
• 웜업은 안정된 호흡과 침착한 입수를 도와주는 핵심 과정입니다.

🧘‍♀️ 마무리 팁: 짧고 굵게, 매일 하자

입수 전 10분! 그 누구도 대신해 줄 수 없는 당신만의 안전 루틴. 장비보다 먼저 챙겨야 할 것은 바로 몸입니다. 매일 꾸준히, 오늘도 가볍게 한 세트!